Om man tittar runt i kontorslandskapet och tittar på de olika sittställningarna är det inget stort mysterium varför många kämpar med rygg- och nacksmärtor. Här får du naprapatens bästa tips på hur du bäst tar hand om din kropp i en stillasittande vardag.
Maiken Lund är naprapat och arbetar till vardags med behandling av muskel- och ledbesvär. Hon är också grundare av det norska företaget Din Rygghelse (din rygghälsa), där hon hjälper personer med ryggproblem att bli starkare, mjukare och bli av med smärta med hjälp av övningar och hemprogram på nätet. Vi har frågat henne om råd om en ergonomisk arbetsplats.
Under en lång dag på kontoret är det fullt förståeligt att du faller för frestelsen att välja sittställningar som inte kräver så mycket involverande muskler. Detta beror ofta på en kombination av svaga coremuskler och dålig ergonomi. Tyvärr kan detta i längden leda till stora problem i kroppen, och stora utgifter för behandling.
Stolen är A och O.
Det mest grundläggande för att hitta rätt sittställning är en arbetsstol med bra justeringsmöjligheter. Maiken rekommenderar alltid att justera stolen först.
Här hittar du vårt utbud av justerbara arbetsstolar som är bra för ergonomin >
När du sitter ska din korsryggen ha så mycket naturligt svaj som möjligt, ungefär som när du står upprätt. Börja med att ha sitsen lätt framåtlutad och justera höjden på stolen så att låren pekar något nedåt. Sedan följer bäckenet med och ger dig en naturlig avslappnad position i ryggen.
Om du inte känner att stolen har tillräckligt med lutning i sitsen kan du lägga till en extra kudde eller göra det så enkelt som att rulla ihop en handduk eller filt, och använda den som stöd på insidan av sätet så att bäckenet hamnar lite högre.
De flesta stolar har svankstöd. Tyvärr är det många som inte är medvetna om att den vanligtvis är justerbar, och som därmed hamnar med stödet för lågt. Då motverkar det både muskler och skelett i ryggen, och kan därför göra mer skada än nytta. Bågen i svankstödet ska passa naturligt in i svanken.
Läs också: Fem goda tips för en bra kontorshälsa.
Höj- och sänkbart skrivbord borde vara en mänsklig rättighet.
Höjden på skrivbordet bör anpassas till stolens höjd. Hade det varit upp till Maiken hade alla kontorsplatser utrustats med höj- och sänkbara skrivbord. Det ger bättre möjligheter till rätt justering, samt gör det lättare att variera mellan sittande och stående.
Ett problem Maiken ofta ser är att många har sina skrivbord för höga. Skrivbordet ska placeras så att armbågarna inte är helt nere på skrivbordet när du slappnar av i axlarna. Det gör att du inte behöver lyfta händerna lika mycket när du skriver på tangentbordet, och minskar risken för tendinit i underarmen. Denna regel gäller oavsett om du sitter eller står.
När du sitter och står rätt aktiverar du dina coremuskler, och det kan vara lite tungt i starten. Se det som lite gratis träning så kommer du snabbt att märka att du blir mindre trött.
Tips: En centrerad mus från Contour gör arbetet bekvämare och kan hjälpa dig att undvika eller lindra musarm och annan smärta.
Variation är nyckeln
En av de bästa sakerna för kroppen är variation. Även med helt korrekt sittställning är det inte bra för kroppen att sitta still i samma position hela dagen. Använd de möjligheterna du har att variera dig.
Många använder inte heller sin höj- och sänkbara funktion på skrivbordet av flera anledningar. Vissa människor tycker det är jobbigt att komma tillbaka till rätt höjd om de höjer den, andra är rädda att en sladd ska fastna och slita i exempelvis skärmen. Det finns naturligtvis lösningar på alla dessa problem.
Vissa höj-och sänkbara skrivbord har en minnesfunktion. Dessa gör att du enkelt kan ange specifika höjder, så att du kan höja och sänka skrivbordet till den perfekta höjden varje gång. Har du ett skrivbord utan minnesfunktion kan du antingen hänga en Post-it lapp eller rita ett litet märke på väggen där det är i perfekt höjd för dig, både för stående och sittande.
Om du är nervös för sladdar som kan fastna bör du köpa en kabelbox som håller ihop sladdarna och ser till att de inte fastnar i något när du höjer eller sänker skrivbordet.
Maiken rekommenderar att ha ett stående och sittande pass före och efter lunch.
Det är tillåtet att ta pauser
Om det är något många av oss är dåliga på så är det att ta pauser på jobbet. Maiken rekommenderar att alla tar regelbundna pauser under dagen för att stretcha och röra på sig lite, det finns också möjligheter att ta en paus under arbetet.
Om din stol har lutningsfunktion får du givetvis luta dig bakåt och låta kroppen slappna av medan du till exempel sitter i videomöten eller läser texter. Nackstöd och armstöd är också bra att ha - så länge de inte stör sittställningen när man ska sitta upprätt och skriva. Se också till att armstöden inte hindrar dig från att få stolen under skrivbordet, så att du sitter för långt bort från tangentbordet.
Maiken rekommenderar också alla att ha fotstöd under skrivbordet. Det är en praktiskt sak som ger benen bra avlastning. Dessutom kommer du att få en lite öppnare vinkel bakom knäna, vilket hjälper till att öka blodcirkulationen.
Lite fokus på ergonomi kan i värsta fall leda till sjukskrivning. Hos Komplett Företag hittar du allt du behöver för att skapa en bra kontorsplats med möjlighet till ergonomisk anpassning och variation.
Se vår samlingssida med bra ergonomiska produkttips >
*Procentandelen som nämns i ingressen är hämtad från Jon Peddie Research (2017).
